现代生活节奏快，许多人深陷“久坐陷阱”：通勤开车或坐车，办公室长时间伏案工作，回家后沙发上一躺……一天下来，坐着的时间轻松超过8小时，而运动量却少得可怜。世界卫生组织统计显示，每年全球因未能达到建议活动水平而离世的人数超过500万。

　　大量研究证实，运动量匮乏是诱发多种疾病（如心血管疾病、代谢疾病等）并导致过早死亡的关键因素。如果每天进行60-70分钟的中等强度运动（例如快走或骑自行车），就足以抵消静坐8小时以上带来的早逝风险。

　　因此，专家建议成年人最好每天运动1小时。如果难以达到，则每周应保证150分钟以上中等强度的运动。

　　运动种类繁多，哪种效果最佳？发表在权威医学期刊《柳叶刀》上的一项研究给出了答案：

　　1.挥拍类运动（如网球、羽毛球、乒乓球）：降低全因死亡率达47%。

　　益处：快速移动和反应要求促进大脑思考，还能有效锻炼肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）和腿部肌肉力量，提升全身协调性。

　　2.游泳：降低全因死亡率28%。

　　益处：作为全身性运动，能显著增强心肺功能、提升肌肉耐力，且对关节冲击小。

　　3.有氧体操（如健身操、舞蹈）：降低全因死亡率27%。

　　益处：能有效提升心肺耐力、增强协调性和柔韧性。

　　《柳叶刀》研究还揭示了一个关键点：运动并非时间越长越好。

　　最佳单次时长：每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间。少于45分钟，效果会减弱；超过60分钟，不仅收益不再增加，还可能产生负面效应（如过度疲劳、损伤风险增加）。

　　最佳频率：每周运动3-5天，每天1次，收益最高。在评估的所有运动中，只有散步的频率可以稍高一些，最多可达到每周6次。

　　运动选择也应考虑年龄特点。综合研究建议，不同年龄段可侧重以下“黄金运动”：

　　1-7岁：游泳

　　促进身体协调性发展，调节心肺功能，为体质打下良好基础。

　　8-25岁：球类运动

　　提升反应速度、心肺耐力，助力肌肉和骨骼发育。

　　10岁左右：可多练习乒乓球、羽毛球等小球运动，锻炼灵活性。

　　稍大年龄：可参与篮球、排球等竞技性球类运动。

　　26-45岁：爬山、慢跑

　　此阶段生活事业压力大，慢跑和爬山（需注意关节状况）有助于改善心肺功能、加速新陈代谢、有效缓解压力。肥胖或关节不适者应谨慎选择爬山。

　　46-65岁：健步走、力量锻炼

　　体力和肌肉量开始下降，应注重安全、简便和稳定肌肉群。

　　健步走：改善血液循环，降低体脂率。

　　力量锻炼（如静蹲、举哑铃）：增强肌肉力量，对抗肌肉流失。

　　65岁以上：弓步练习、稳定性训练

　　身体衰退期，肌肉加速退化，跌倒风险增加。

　　应多做稳定性练习（如仰卧举腿、弓步），由较小强度开始，循序渐进。

　　行动起来，告别久坐！

　　久坐是健康的隐形威胁，而科学运动则是抵御风险、提升生命质量的有效武器。无论选择《柳叶刀》推荐的最佳运动，还是适合自己的“黄金运动”，关键在于动起来并持之以恒。牢记“45-60分钟”的黄金时长和“每周3-5次”的适宜频率，为了身心健康，是时候告别“葛优躺”，开始科学运动了。

　　名医介绍

　　尹霞，潍坊市第二人民医院（潍坊呼吸病医院）康复医学科主任，副主任医师。主要专业方向为脑血管病、神经肌肉病及神经电生理学，擅长神经康复、认知障碍、各种类型癫痫及癫痫持续状态的救治，在头晕、头痛、失眠、中枢神经系统变性病及中枢神经系统感染等疾病诊治方面积累了丰富的临床经验。

　　学术兼职：山东省残疾人康复学会康复治疗专业委员会常务委员，山东省卒中学会脑血管病高危人群管理分会委员，潍坊市康复医学会理事，潍坊市医学会首届医养健康委员会常务委员，潍坊市医学会老年病专业委员会委员，潍坊市医学会中西医结合学会头痛委员会委员，潍坊市医师协会神经内科医师分会委员，潍坊市中西医结合学会第二届康复医学专业委员会委员。

　　坐诊时间：康复医学科专家门诊周一、周三全天

　　作者介绍

　　谭治军，潍坊市第二人民医院（潍坊呼吸病医院）康复医学科康复治疗师，擅长肌骨疼痛康复，骨折术后康复，神经康复，呼吸康复，脊柱侧弯等体态调整，血友病患者康复综合管理，疼痛综合管理，慢病综合治疗，胸外科围手术期康复治疗等。

　　学术兼职：中国康复医学会会员，中国功能解剖学会会员，中国康复医学会肌骨康复专委会委员、运动康复专委会委员。潍坊市中医药学会会员。